8 lợi ích sức khỏe của hạt đậu thần kỳ

hạt đậu

Các loại đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng được ăn phổ biến trên khắp thế giới và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B. Chúng cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn cung cấp protein chay.

Trong bài viết này, Lopfood sẽ giới thiệu cho bạn về 8 lợi ích thần kì của hạt đậu. Hãy cùng tìm hiểu để có thêm kiến thức cho thực đơn healthy của mình nhé.

hạt đậu

Hạt đậu là gì?

Đậu là hạt của thực vật có hoa trong họ Đậu và được phân loại là cây họ đậu.

Một số loại đậu mọc trong vỏ hoặc quả nang phát triển từ hoa như đậu Hà Lan, đậu phộng và đậu Lima…Các loại đậu này thường có sẵn ở dạng khô, đóng hộp hoặc đông lạnh.

Một số loại khác như đậu xanh, đậu đen, đậu nành,…thì cần phải nấu chín mới có thể ăn.

Trong hạt đậu có chứa các axit amin, là các khối xây dựng protein mà cơ thể sử dụng để chữa lành và tạo ra các mô mới, chẳng hạn như xương, cơ, tóc, da và máu.

Các loại đậu tốt cho sức khỏe mà chúng ta nên sử dụng và giá trị dinh dưỡng của chúng

Có rất nhiều loại đậu và trong mỗi loại đều sẽ chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng Lopfood khuyến khích bạn hãy sử dụng 9 loại dưới đây để có thể mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe:

1. Đậu Gà

Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín có chứa:

  • Lượng calo: 269
  • Chất đạm: 14,5 gam
  • Chất xơ: 12,5 gam
  • Folate (vitamin B9): 71% RDI
  • Mangan: 84% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Sắt: 26% RDI

2. Đậu Lăng

Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa:

  • Lượng calo: 230
  • Chất đạm: 17,9 gam
  • Chất xơ: 15,6 gram
  • Folate (vitamin B9): 90% RDI
  • Mangan: 49% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

3. Đậu Hà Lan

Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín có chứa:

  • Lượng calo: 125
  • Chất đạm: 8,2 gam
  • Chất xơ: 8,8 gam
  • Folate (vitamin B9): 24% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Vitamin K: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

hạt đậu

4. Đậu Tây

Một cốc (256 gram) đậu tây nấu chín có chứa:

  • Lượng calo: 215
  • Chất đạm: 13,4 gam
  • Chất xơ: 13,6 gram
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
  • Đồng: 17% RDI
  • Sắt: 17% RDI

5. Đậu đen

Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín có chứa:

  • Lượng calo: 227
  • Chất đạm: 15,2 gam
  • Chất xơ: 15 gam
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 38% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
  • Sắt: 20% RDI

6. Đậu nành

Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín có chứa:

  • Lượng calo: 298
  • Chất đạm: 28,6 gram
  • Chất xơ: 10,3 gam
  • Mangan: 71% RDI
  • Sắt: 49% RDI
  • Phốt pho: 42% RDI
  • Vitamin K: 41% RDI
  • Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI

hạt đậu

7. Đậu Pinto

Một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 245
  • Chất đạm: 15,4 gam
  • Chất xơ: 15,4 gam
  • Folate (vitamin B9): 74% RDI
  • Mangan: 39% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

8. Đậu Hải Quân

Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín chứa khoảng:

  • Lượng calo: 255
  • Chất đạm: 15,0 gam
  • Chất xơ: 19,1 gam
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
  • Magiê: 24% RDI
  • Sắt: 24% RDI

9. Đậu Phộng

hạt đậu

Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa khoảng:

  • Lượng calo: 427
  • Chất đạm: 17,3 gam
  • Chất xơ: 5,9 gam
  • Chất béo bão hòa: 5 gam
  • Mangan: 76% RDI
  • Niacin: 50% RDI
  • Magiê: 32% RDI
  • Folate (vitamin B9): 27% RDI
  • Vitamin E: 25% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

8 lợi ích thần kì của Hạt Đậu

1. Ăn đậu giúp cung cấp các chất có lợi cho sức khỏe.

1.1 Chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và sửa chữa cơ thể. Mà trong hạt đậu lại có chứa nhiều axit amin – thành phần cấu tạo của protein.

Có 20 axit amin và 9 loại trong số này là cần thiết. Ngoài ra còn có hai loại nguồn protein: hoàn chỉnh và không đầy đủ.

Các sản phẩm từ động vật và đậu nành đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, trong tất cả các loại đậu, chỉ có đậu nành là có đủ 9 loại axit amin.

1.2. Folate

Đậu chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả Folate cần thiết cho sức khỏe tổng thể, để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi trong thời kỳ mang thai.

1 cốc hoặc 155g hạt đậu nành Edamame có vỏ sẽ cung cấp tới 482 microgam chất Folate.

2. Cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể nhờ vào các hạt đậu

Dựa theo nghiên cứu, đậu rất giàu polyphenol – là một loại chất chống oxy hóa .

Chất chống oxy hóa chống lại các tác động của các gốc tự do, là những hóa chất gây hại mà cơ thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác.

Các gốc tự do có thể gây ra tổn thương tế bào dẫn đến các bệnh khác nhau. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. Bằng cách này, các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như đậu có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

hạt đậu

3. Bổ sung đậu sẽ giúp có lợi cho sức khỏe tim mạch

Những người ăn đậu thường xuyên có thể giảm nguy cơ bị chết vì đau tim hoặc các vấn đề tim mạch khác. Theo nghiên cứu khoa học, một lý do giúp giảm nguy cơ tim mạch là người ta đã thay thế các loại protein từ thịt động vật có chất béo cao hơn bằng các loại đậu. Một đánh giá năm 2013 và phân tích tổng hợp cho thấy mối tương quan rõ ràng giữa việc ăn đậu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành .

Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và các cơn đau tim. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng các chất dinh dưỡng trong hạt đậu có thể giúp giảm cholesterol.

Có bằng chứng rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nửa cốc, hoặc 88g hạt đậu đen cung cấp khoảng 14g chất xơ, cao hơn một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành.

4. Hạt đậu thần kỳ giúp giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hoạt động như chất chống oxy hóa và chất chống viêm. Những tác động này có thể làm giảm nguy cơ ung thư .

Nghiên cứu được công bố vào năm 2015 đã phân tích liệu đậu có thể có đặc tính chống oxy hóa chống lại bệnh ung thư đường ruột hay không. Kết quả cho thấy đậu đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất.

Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy các chất hóa học trong đậu đen Đông Bắc Trung Quốc có thể làm chậm sự phát triển của ung thư đại trực tràng bằng cách ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên.

hạt đậu
Ung thư

5. Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ khi ăn đậu

Gan nhiễm mỡ xảy ra khi chất béo tích tụ trong gan. Nó có thể phát triển cùng với béo phì , cholesterol cao, huyết áp cao và các khía cạnh khác của hội chứng chuyển hóa.

Các bác sĩ căn cứ vào việc điều trị bệnh gan nhiễm mỡ là giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như giảm nồng độ chất béo trong máu, chẳng hạn như chất béo trung tính và lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu. Thay thế các protein động vật có chất béo cao hơn bằng các loại đậu là một bước tiến tốt để giúp gan tốt hơn. Và một trong những loại hạt đậu thường sử dụng để thay protein động vật chính là đậu nành vì nó có chứa tới 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

6. Cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 nhờ ăn hạt đậu thần kỳ

Đậu có thể giúp ổn định mức đường huyết hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường bởi vì nó có chứa nhiều chất xơ, có thể giúp hạ đường huyết.

Nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy rằng tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cũng có bằng chứng cho thấy chất xơ còn có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh này.

Nghiên cứu nhằm xem xét cụ thể tác dụng của việc thêm một chén đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, đã cho thấy sự giảm đáng kể lượng đường trong máu và giảm huyết áp ở cơ thể họ.

 

7.  Ăn đậu có thể giúp kiểm soát cân nặng

Khi một người ăn đậu, chất xơ và tinh bột lành mạnh trong chúng có thể giúp tạo ra cảm giác no và hài lòng.

Có thể nói đây là một chiến lược ăn kiêng lâu dài, điều này có thể giúp ngăn ngừa bạn ăn quá nhiều. Từ đó có thể dẫn đến việc kiểm soát cân nặng của bạn.

Một trong những món giúp giảm cân tốt nhất đó chính là nước hạt đậu đen luộc.

8. Cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ ăn hạt đậu

Nghiên cứu đã cho thấy nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng hàng rào đường ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột.

Các vi khuẩn có lợi cho đường ruột cũng hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy giảm cân. Các loại đậu cũng có thể cung cấp các khuẩn lạc vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Kết luận:

Mặc dù các loại đậu là một số loại thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh. Tuy nhiên chúng lại là nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein, vitamin B và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Có nhiều bằng chứng tốt đã cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì một đường ruột khỏe mạnh. Không chỉ vậy, ăn nhiều đậu và các loại đậu như một nguồn cung cấp protein thay vì thịt cũng rất thân thiện với môi trường.

Vậy nên, Lopfood khuyên bạn nên thêm chúng vào các món súp, món hầm và salad, hoặc chỉ ăn riêng chúng ví dụ như nấu chè để có một bữa ăn đầy dinh dưỡng và mang đậm hương vị thiên nhiên.

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *